Питание — важнейший фактор здоровья

Питание — один из главных факторов и здоровья, и возникновения самых распространенных заболеваний. Как избежать сердечно-сосудистых (стенокардия, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь, инсульт, аневризма аорты, облитерирующий атеросклероз сосудов нижних конечностей и др.), раковых и других заболеваний?
Правильное, рациональное, сбалансированное, регулярное питание в значительной мере поможет вам в этом.
Главные принципы правильного питания:
- Умеренность
- Разнообразие
- Сбалансированность.
Чрезмерный и несбалансированный рацион — одна из основных причин заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых, раковых и других распространенных заболеваний. Рациональное питание — источник силы, бодрости, здоровья и трудоспособности человека.
В настоящее время коэффициент заболеваемости населения распределяется следующим образом: 61,3% — сердечно-сосудистые заболевания, 16,4% — раковые. 10% — несчастные случаи, 4,9% — заболевания дыхательных путей, 2,9% — пищеварительной системы, 2,4% — прочие.
Как видим, самыми распространенными в нашей стране являются сердечно-сосудистые и раковые заболевания. Почему же возникают сердечно-сосудистые заболевания, каковы факторы риска их возникновения и развития?
Высокий уровень холестерина, триглицеридов (жира) в крови, гипертония, сахарный диабет, избыточная масса тела — главные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — связаны с нашим питанием, но мы можем контролировать их. 5 из 8 факторов, которые мы можем контролировать, зависят от питания.
Рак — это заболевание, которое в большинстве случаев можно предупредить.
Каковы же причины возникновения раковых заболеваний? С неправильным, нерациональным, несбалансированным питанием связано 35% всех раковых заболеваний.
Как мы уже отмечали, питание существенно влияет на возникновение и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Главными факторами риска являются: высокий уровень холестерина и трансжиров.
Диеты, в которых много холестерина и насыщенных жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, особенно вредны для сердца и артерий. При таких диетах велика вероятность повышения кровяного давления, появления рака ободочной и толстой кишок, рака прямой кишки, рака грудной железы и рака простаты.

При гидрогенизировании (тепловой обработке, когда мы жарим на растительном масле что-либо) овощных масел некоторые из ненасыщенных жиров превращаются в транс-изомеры. Трансжирные кислоты подобно насыщенному жиру причиняют вред стенкам артерий. Чтобы уменьшить потребление трансжирных кислот, постарайтесь отказаться от пищи, в которой присутствуют «частично гидрогенизированные» растительные масла, или ограничьте ее потребление. Наиболее известные источники трансжирных кислот — это маргарин, сливочное масло, растительный кулинарный жир, рафинированные продукты и вымечка, при которой используются эти гидрогенизированные жиры.
Результаты исследования здоровья медсестер на предмет соотношения диетических жиров и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, которое проводилось с 1980 по 1994 гг. и охватило 80082 человека, свидетельствуют: при увеличении потребления насыщенных жиров и трансненасыщенных жиров возрастает риск заболевания венечных сосудов сердца, в то время как при увеличении потребления мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров этот риск снижается.
Замена 5% энергии насыщенных жиров на ненасыщенные жиры снижает риск коронарных заболеваний на 42%, тогда как замена 2% энергии транс-ненасыщенных жиров на негидрогенизированные, ненасыщенные жиры — на 53%.
Следует стремиться к такому общему количеству потребляемого жира, которое было бы меньше 30% общей калорийности (при этом белки — 12%-15%, углеводы — 55%-58%). Оптимальный вариант — приблизительно 25% поступающего в организм общего количества калорий (при этом белки — 12%-15%, углеводы — 60%-63%), идеальный — если они будут содержаться, в первую очередь, в ненасыщенных жирах. Чтобы снизить концентрацию холестерина в крови, необходимо уменьшить потребление насыщенных жиров. Уровень калорийности ниже 5% (за счет насыщенных жиров), по всей вероятности, оптимален, если ненасыщенные жиры дают, по меньшей мере, 15-20% калорий. Организм не нуждается ни в каких трансжирных кислотах, и чем меньше их потреблять, тем лучше.
Если вы значительно уменьшите общее количество потребляемого насыщенного жира, холестерина и трансжиров, снизив потребление жиров как это предлагается в диете Д. Орниша, которая включает всего 10% жира общей калорийности (при этом белки — 12-15%, углеводы — 75-78%), только 3% — за счет насыщенных жиров и 5 мг холестерина в день, то процесс развития атеросклероза можно повернуть вспять.
Следует знать: не всякий жир вреден. Ненасыщенные жиры необходимы для здоровья и при умеренном потреблении они, по сути, помогают снизить концентрацию холестерина в крови и уменьшить риск возникновения коронарной болезни.
Полезнее получать жиры с натуральной пищей, в которой они содержатся изначально: орехи, авокадо, семечки, льняное семя, соевые бобы, пшеничные зародыши. Они дают необходимые организму жиры, витамины, минералы и белок, а также другие жизненно важные питательные элементы. Негидрогенизированные растительные масла также годятся в пищу, но вследствие своей высокой рафинированности (отсутствие клетчатки, белка и т.д.) их следует потреблять в ограниченном количестве.
Умеренно потребляя жир (калорийная доля которого составляет около 25% общей калорийности), вы имеете возможность есть больше фруктов, овощей и цельного зерна, что благотворно сказывается на организме и не превышает порога калорийности пищи. Это, в свою очередь, помогает поддерживать вес в норме.