Cбалансированная диета на каждый день

Сбалансированная диета является ключом к здоровью. Это словосочетание используется настолько часто, что мы стали забывать его истинный смысл. Давайте все-таки «повторим азбуку». Обратите особое внимание на слово «сбалансированный» в данном термине. Термин «баланс» означает, что нужно принимать ни слишком много питательных веществ, ни слишком мало. Потребление питательных веществ должно быть достаточным, чтобы организм мог выполнять свои функции, сохраняя при этом свое здоровье.

Сбалансированная диета поможет вам выбрать правильные типы еды и определить ее нужное количество.

Пищевые продукты должны поставлять энергию и питание для поддержания здоровья тканей, клеток, мышц и органов, а для правильного развития и роста тела. При современных темпах городской жизни поддерживать сбалансированную диету бывает нелегко, в таких случаях вам на помощь придут витамины и биодобавки, с их помощью можно балансировать диету и восполнять организм всеми необходимыми веществами.

Основные группы продуктов для сбалансированной диеты

Старайтесь включать один продукт из каждой группы в каждый прием пищи.

Молочные продукты:

• Сыры обезжиренные
• Молоко или кефир (лучше обезжиренные)
• Йогурт с низким содержанием жира

Мясные и бобовые (протеины):

• Бобовые (бобы, горох, чечевица и соя)
• Мясо говядины, птицы без кожи, свинины, рыбы ( лучше постные куски, обрежьте жир)
• Орехи и семечки (миндаль, фундук, арахис, семена подсолнечника, грецкие орехи)
• Темпе, тофу и другие соевые белковые продукты

Фрукты

• яблоки, авокадо, абрикосы, ягоды, бананы, финики, грейпфруты, виноград, дыни, манго, апельсины, ананасы, персики, изюм и сухофрукты несладкие, мандарины

Овощи

• брокколи, цветная капуста, морковь, капуста, зелень, огурцы, салат-латук, картофель, зеленая фасоль, редис, шпинат, тыква, сладкий картофель, помидоры

Зерновые (хлеб и крупы)

• Хлеб, желательно из муки грубого помола, рогалики, булочки, крупы, макаронные изделия и кексы
• Овсянка
• Рис

Масла

• легкие соусы для салатов, растительное масло, нежирный майонез

Важные принципы сбалансированной диеты

Рекомендуемое ежедневное количество потребляемых калорий не менее 2000 калорий для мужчин и 1800 калорий для женщин. Никогда не пропускайте завтрак. Рекомендуется по меньшей мере 3-разовое питание в течение дня. Включайте продукты из каждой группы, упомянутых выше, в каждый прием пищи. Избегайте продуктов с высоким содержанием холестерина, насыщенных и транс-жиров, соли, сахара и алкоголя.

Физические упражнения помогут сбалансировать количество потребляемых калорий. Добавьте 4 порции или 2 стакана фруктов и 5 порций или 2 ½ чашки овощей в свой ежедневный рацион. Ешьте не менее 85 g цельнозерновых продуктов ежедневно. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока или других молочных продуктов в день.

Не принимайте больше чем 7% потребляемых калорий из насыщенных жиров. Избегайте продуктов, содержащих транс-жиры, такие как полуфабрикаты, коммерческую выпечку (печенье, крекеры, пончики), маргарин и обработанные пищевые продукты. Ограничьте прием холестерина не более 300 мг в день. Калорий, поступающих из жиров, должно быть не более чем 20 -35%. Кроме того, старайтесь употреблять «хорошие» жиры, содержащиеся в орехах, растительном масле, рыбе, птице, бобах и молоке.

Скажите нет рафинированному сахару. Ограничьте потребление натрия (соли), не более одной чайной ложки в день. Ограничьте потребление алкогольных напитков, для мужчин 1-2 напитка и для женщин один напиток в день. Выпивайте ежедневно 6-8 стаканов воды.

Преимущества хорошо сбалансированной диеты

Сбалансированная диета поддерживает рост и развитие организма, особенно у маленьких детей, и обеспечивает правильное развитие различных органов тела.

Сбалансированная диета позволит вам избежать лишнего веса. Ваша суточная потребность калорий зависит от вашего роста, веса, возраста и уровня активности.

При правильной диете вы будете всегда бодры и полны энергии.

Людей, потребляющие много жиров, более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Сбалансированная диета делает упор на потребление продуктов с низким содержанием жиров и, следовательно, избавит вас от риска развития этих заболеваний. Сбалансированная диета также поддерживает иммунную систему, и в результате защищает вас от многих заболеваний.

Исследования американских ученых показывают, что прием пищи, богатой цельными зерновыми, овощами, фруктами, рыбой и мясом, может предотвратить появление тревоги и депрессии, а также улучшает сон.